Comment savoir si tu t’entraînes vraiment efficacement ? Sport

Tu peux faire une séance très dure… et pourtant mal t’entraîner.

Beaucoup de personnes pensent qu’une bonne séance, c’est forcément une séance où tu finis extrêmement fatigué, vidé, avec les muscles en feu.

Une séance efficace, c'est une séance où tu crées la bonne contrainte, au bon endroit, avec une intensité adaptée à ton objectif.

Forcer, mais pas n’importe comment

Quand tu t’entraînes, tu dois prendre en compte plusieurs choses :

• Le travail musculaire
• Ton système nerveux
• Ta technique d'exécution
• Ta posture
• Ta capacité à répéter un mouvement proprement
• Ton niveau de fatigue

Donc quand on parle de charge de travail, on ne parle pas seulement du poids que tu mets sur la barre ou sur la machine. La charge de travail, c’est aussi la difficulté de l’exercice :

• Le nombre de répétitions
• Le tempo utilisé
• L’amplitude
• Le contrôle de la charge
• L'intensité et l'engagement que tu mets dans ta série

Tu peux très bien faire une série légère et difficile si le mouvement est bien contrôlé, bien exécuté, et que le ou les muscles ciblé travaille vraiment.

À l’inverse, tu peux mettre lourd et faire une série "inutile" si tu compenses avec le reste de ton corps. Et tu risques de te blesser.

L’échec musculaire et l’échec technique, ce n’est pas pareil

L’échec musculaire, c’est quand le muscle que tu veux travailler n’arrive plus à produire l’effort demandé.

Par exemple, tu fais un exercice pour le dos. Tu gardes une bonne trajectoire, tu contrôles le mouvement, tu pousses correctement, mais à un moment, les muscles de ton dos n’arrivent plus à produire assez de force.

Là, on peut parler d’un vrai échec musculaire. Mais souvent, ce n’est pas ce qui se passe et ce qui lâche en premier, ce n’est pas le muscle ciblé mais plutôt :

• La posture
• Le placement
• La coordination
• Le contrôle
• La technique

Et là, on n’est plus vraiment sur un échec musculaire. On est sur un échec technique.

Tu continues la série, mais ton corps commence à trouver d’autres solutions pour faire passer la charge :

• Tu changes la trajectoire
• Tu accélères le mouvement
• Tu perds le contrôle sur le retour / la phase excentrique
• Tu utilises d’autres muscles
• Tu triches sans même t’en rendre compte

Ton corps va toujours chercher une solution

Ton corps est intelligent et surtout fainéant ! Quand une charge devient difficile, il va chercher un moyen de la déplacer. Même si ce moyen ne correspond plus à l’objectif de l’exercice.

C’est exactement pour ça que tu peux finir une série en ayant l’impression d’avoir tout donné, alors qu’en réalité, tu n’as pas forcément travaillé la zone que tu voulais travailler.

Reprenons notre exemple. Tu fais un tirage pour travailler ton dos :

Au début, tu es bien placé.
Tu tires avec les coudes.
Tu sens ton dos travailler.
Tu contrôles le mouvement.

Puis la fatigue arrive.

Et là, petit à petit, tu commences à tirer avec les bras.
Tu montes les épaules.
Tu changes la position de ton buste.
Tu perds l’amplitude.
Tu ne contrôles plus vraiment la phase de retour.

Est-ce que tu travailles encore ton dos comme prévu ? Pas forcément.

Tu es peut-être juste en train de finir ta série avec tout ce que ton corps peut utiliser pour faire bouger la charge.

Une série difficile n’est pas forcément une bonne série

Beaucoup de pratiquants pensent qu’une série efficace, c’est une série où ils vont à l'échec, quoi qu’il arrive.

Mais aller au bout ne veut pas toujours dire bien travailler.

Tu peux aller au bout avec une technique propre, une bonne tension musculaire et une bonne trajectoire.

Là, oui, c’est intéressant.

Mais tu peux aussi aller au bout de ta série avec des compensations, des mouvements parasites et une exécution qui ne ressemble plus du tout à ce que tu faisais au départ.

Ce n’est pas parce qu’une série est dure qu’elle est automatiquement productive.

Ce qui compte, c’est ce que cette difficulté produit réellement.

• Est-ce qu’elle stimule le bon muscle ?
• Est-ce qu’elle respecte ton objectif ?
• Est-ce qu’elle reste maîtrisée ?
• Est-ce qu’elle te permet de progresser séance après séance ?

La vitesse de tes répétitions donne beaucoup d’informations

En fin de série, c’est normal que les répétitions ralentissent.

Plus tu te rapproches de l’échec, plus la vitesse diminue.

Ça, ce n’est pas forcément un problème.

Une répétition lente peut être une répétition utile. 

Mais attention. Si toutes tes fins de séries deviennent désorganisées, avec une charge qui ne bouge presque plus, une trajectoire instable, une phase excentrique incontrôlée et une posture qui change complètement, il faut te poser les bonnes questions.

Tu n’es peut-être plus en train de travailler efficacement.

 

 

 

 

 

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Une publication partagée par Christophe Coach Sportif (@christophem910)

Tu dois adapter ton intensité à ton niveau et à ton objectif

Aller proche de l’échec peut être intéressant.

• Mais pas tout le temps
• Pas sur tous les exercices
• Pas pour tout le monde
• Pas dans toutes les situations

Si tu maîtrises déjà bien ton exercice, que tu sais te placer, que tu sais contrôler ton mouvement et que tu sais ce que tu dois ressentir, alors oui, tu peux aller chercher une intensité plus élevée et te rapprocher de l’échec.

Si tu veux passer au niveau supérieur et apprendre à t'entraîner correctement, contacte nous !