5 fruits et légumes par jour : Qu’est-ce que ça veut dire finalement ? Alimentation

Si vous avez déjà entendu l'expression "5 fruits et légumes par jour", vous vous êtes sûrement demandé ce que cela signifiait concrètement. Est-ce 5 pommes ? Des jus de fruits en bouteille ? Une soupe ? Faut-il respecter strictement ce chiffre ? Aujourd'hui on vous aide à comprendre comment cette recommandation peut vous aider à mieux gérer votre alimentation, perdre du poids et améliorer votre santé.

Pourquoi "5 fruits et légumes par jour" ?

La recommandation des "5 fruits et légumes par jour" provient de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et d'experts en nutrition pour encourager la population à consommer plus de végétaux. Pourquoi ? Parce qu’ils regorgent de nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux, antioxydants) qui aident à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, et même certains cancers. En plus, leur faible densité calorique peut vous aider dans votre perte de poids.

Combien représente une portion ?

Avant d’entrer dans les détails, clarifions ce que signifie « 5 portions par jour ». Concrètement, une portion de fruits ou légumes pour un adulte équivaut à environ 80 à 100 grammes, soit par exemple :

• Une pomme, une orange, une poire, ou une banane moyenne.
• Une poignée de légumes verts (comme les épinards ou la roquette).
• Deux petites carottes ou une tomate moyenne.
• Trois cuillères à soupe de légumes cuits (brocoli, haricots verts).

Ces portions peuvent varier en fonction de la densité et du type de fruits ou légumes, mais cette base vous donne un bon repère.

Et pour les enfants ?

Les besoins des enfants diffèrent selon leur âge :

• Entre 4 et 6 ans : une portion est environ équivalente à la moitié de celle d'un adulte.
• Entre 7 et 11 ans : les portions augmentent progressivement pour atteindre celles d'un adulte.

En règle générale, pour les adultes comme pour les enfants, on peut estimer qu'une portion correspond à la quantité qui tient dans la main.

Faut-il absolument manger 5 portions par jour ?

La fameuse recommandation des 5 portions est avant tout un objectif, un repère. Les besoins en fruits et légumes varient selon les personnes : un sportif, une personne cherchant à perdre du poids ou encore quelqu’un au métabolisme plus lent auront des besoins différents. Si vous consommez déjà des fruits et légumes mais que vous êtes en dessous de ce seuil, n'ayez pas de remords. Parfois, 3 ou 4 portions représentent déjà une nette amélioration par rapport à un régime sans légumes, et c'est un pas dans la bonne direction.

Si vous en mangez 7 ou même plus, tant mieux : vous apportez encore plus de nutriments à votre corps, mais l’essentiel est d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques et à votre mode de vie, sans vous imposer de chiffre strict si cela ne vous convient pas.

Quels sont les bienfaits pour la perte de poids ?

La bonne nouvelle pour ceux qui cherchent à perdre du poids, c'est que les fruits et légumes sont naturellement pauvres en calories et riches en fibres.

Avantage n°1 : La teneur en fibres

Les fibres, présentes en quantité dans les fruits et légumes, sont non seulement bénéfiques pour la digestion, mais elles ralentissent aussi l'absorption des glucides et des lipides, ce qui contribue à stabiliser la glycémie.

Avantage n°2 : Moins de calories, plus de volume

Les fruits et légumes permettent d’augmenter le volume des repas sans apporter beaucoup de calories. En effet, leur faible densité énergétique facilite naturellement la réduction de l’apport calorique total. Cela vous aide à créer un déficit calorique plus facilement. ➡️ C'est la chose la plus importante pour perdre du poids. 

Toutefois, certains fruits comme les bananes, les raisins et les avocats sont plus caloriques que d’autres. Pour optimiser votre alimentation, il peut être intéressant de privilégier des options moins énergétiques comme les pommes, les fraises, le melon ou encore les légumes verts.

Fruits et légumes : quelles variétés privilégier ?

Pour optimiser les bienfaits de vos 5 portions, il est idéal de varier les types de fruits et légumes. La diversité permet de profiter de différents types de nutriments, car chaque couleur de fruit et légume apporte des bienfaits spécifiques.

• Les fruits rouges : riches en antioxydants, ils protègent contre le vieillissement cellulaire.
• Les légumes verts : source de magnésium, de calcium et de vitamines A, C, et K, ils renforcent les os et le système immunitaire.
• Les légumes oranges et jaunes : comme les carottes et les poivrons, ils apportent du bêta-carotène pour une belle peau et une bonne vue.
• Les légumes blancs : ail, oignon, poireaux... Ils contiennent des composés protecteurs pour le cœur.

En variant, vous couvrez ainsi vos besoins nutritionnels.

Les pièges à éviter :

• Les jus de fruits : même s'ils proviennent de fruits, ils contiennent peu de fibres et beaucoup de sucre. Un verre de jus contient souvent le sucre de plusieurs fruits, sans les fibres rassasiantes. Plus de sucre = plus de calories.
• Les smoothies : mieux que les jus, ils conservent les fibres, mais attention à la quantité et aux ajouts (yogourt, miel, etc.). Les smoothies peuvent vite devenir caloriques si on y ajoute trop d’ingrédients.
• Les fruits secs : bons pour la santé, ils sont toutefois riches en sucre et en calories. Limitez les portions à une petite poignée pour éviter de dépasser votre objectif calorique.

Attention à la manière de cuisiner vos légumes

Si les fruits et légumes sont naturellement peu caloriques, leur mode de préparation peut vite changer la donne ! Par exemple, des légumes sautés dans de l’huile ou du beurre contiennent bien plus de calories que des légumes cuits à la vapeur ou grillés sans matière grasse. Pour conserver les bienfaits de vos légumes tout en maintenant un apport calorique raisonnable, optez pour des méthodes de cuisson simples comme la cuisson à la vapeur, au four, ou à l’eau et choisissez des assaisonnements légers (épices, herbes fraîches, un filet de citron) plutôt que des sauces caloriques.

Comment intégrer facilement les 5 portions dans votre journée ?

Voici quelques astuces pratiques pour atteindre cet objectif sans trop d’effort :

• Petit déjeuner : ajoutez des fruits à votre yaourt ou porridge, ou une poignée de baies dans votre smoothie.
• Déjeuner : intégrez une salade avec des légumes variés (tomates, concombres, carottes) ou ajoutez des légumes cuits à vos repas.
• Collation : optez pour un fruit frais ou des crudités comme des bâtonnets de carottes, de céleri ou des tomates cerises.
• Dîner : accompagnez votre plat de légumes cuits ou d’une soupe, qui peut facilement apporter une ou deux portions supplémentaires.

L'impact des fruits et légumes sur votre santé

Les fruits et légumes ne sont pas seulement utiles pour la perte de poids ; ils contribuent également à votre santé globale. En fournissant des vitamines et minéraux essentiels, ils renforcent le système immunitaire, améliorent la digestion et réduisent les risques de maladies chroniques. En bref, ils sont bénéfiques pour tout le corps et même pour l'esprit, grâce à leur effet positif sur l’humeur et la réduction du stress.

Retrouver nos deux articles pour approfondir le sujet : 

Les vitamines, à quoi ça sert ?

Les minéraux, à quoi ça sert ?

Peut-on perdre du poids en augmentant simplement sa consommation de fruits et légumes ?

Augmenter sa consommation de fruits et légumes peut faciliter la perte de poids, mais ce n'est pas al seule chose à surveiller. Ce qui compte, c’est l’apport calorique total de votre alimentation, la gestion des portions et le fait de créer un déficit calorique. Les fruits et légumes doivent être intégrés dans une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière et à une bonne hygiène de vie.

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