Électrolytes : à quoi ça sert pour l’entraînement ? Alimentation
Sais-tu réellement ce que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux présents dans le corps. Les principaux sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le chlorure, le phosphate et le bicarbonate.
Ils participent à des fonctions importantes : hydratation, contractions musculaires, transmission nerveuse, équilibre des fluides et fonctionnement normal des cellules.
Pourquoi les électrolytes sont importants quand tu t’entraînes ?
Quand tu transpires, tu perds de l’eau, mais aussi des minéraux. Le sodium et le chlorure sont les plus présents dans la sueur. Le potassium, le magnésium et le calcium sont aussi perdus, mais en plus petite quantité.
Si tu t’entraînes peu de temps, dans une salle climatisée, boire de l’eau et manger correctement suffit.
Les électrolytes deviennent plus intéressants quand la séance est longue, intense, ou quand tu transpires beaucoup.
Ils peuvent aider à mieux maintenir l’hydratation, surtout quand les pertes en sueur sont importantes.
En musculation, est-ce utile ?
Si ta séance dure 45 minutes à 1 heure, que tu transpires modérément et que ton alimentation est équilibrée, l’eau suffit dans la majorité des cas.
Les électrolytes peuvent devenir utiles si :
- tu t’entraînes longtemps
- tu fais une séance très intense
- tu transpires beaucoup
- la salle est chaude
- tu fais deux séances dans la journée
- tu es en déficit calorique et tu manges moins
- tu as du mal à bien t’hydrater
Dans ce cas, l’objectif est surtout de mieux gérer l’hydratation, la fatigue et la perte de minéraux.
Pour les sports d’endurance et les sports collectifs
Plus l’effort est long, plus la chaleur est élevée et plus la transpiration est importante, plus la supplémentation en électrolytes est intéressante.
Exemples :
- running
- trail
- vélo
- triathlon
- football
- tennis
- padel
- sports de combat
- cross training
- randonnée
Sur une sortie longue ou une compétition, remplacer seulement l’eau sans penser au sodium peut être insuffisant. Le sodium aide à retenir l’eau et à maintenir l’équilibre hydrique.
Pourquoi c'est enore plus important l’été ?
En été, tu transpires plus. Ton corps évacue davantage d’eau pour réguler sa température.
Tu peux donc perdre plus de liquide et plus de sodium, surtout si tu t’entraînes dehors, en plein soleil ou dans une salle mal ventilée.
Les signes à surveiller :
- soif importante
- bouche sèche
- fatigue inhabituelle
- baisse de performance
- maux de tête
- sensation de jambes lourdes
- étourdissements
- crampes chez certaines personnes
Ces signes ne veulent pas toujours dire qu’il manque des électrolytes. Mais ils indiquent souvent que l’hydratation, la chaleur ou la récupération sont mal gérées.